¿Es posible correr durante el embarazo?
En un post anterior conocimos los beneficios que brinda la actividad física tanto para la mama como para el bebé durante el embarazo y la importancia de acudir a un fisioterapeuta para que nos guíe. Pero es cierto que hay un deporte que genera dudas, el correr. ¿Puede coexistir este binomio?
Si prestamos atención a las recomendaciones de la OMS, una mujer embarazada en ausencia de contraindicaciones debería acumular almenos 150 minutos semanales de ejercicio aerobio a intensidad moderada. Esto se traduce a una actividad que eleva la frecuencia cardíaca y respiratoria pero un así puede mantener una conversación. Esto equivaldría a la zona 2 de correr, donde trabajamos a un 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima.
Por tanto, sí que podemos correr, pero deberíamos adaptar la rutina de carrera para mantener la seguridad y la comodidad.
- Primer trimestre: Durante este primer trimestre la mujer puede continuar corriendo prácticamente con la misma rutina, siempre que se encuentre bien claro está, puesto que no hay evidencia que relacione correr con aumento de riesgo espontáneo o malformaciones. Si que hay que prestar atención a la temperatura, pues las primeras 8-12 semanas el feto es especialmente sensible a temperaturas muy elevadas. Por tanto, mejor no correr con humedad o calor elevados y mantenerse hidratadas.
- Segundo trimestre: Durante el segundo trimestre, la barriga es más prominente y hay cambios en la postura, aumentando la lordosis lumbar. En este periodo, es importante compaginar el correr con ejercicios específicos para adaptarse a estos cambios. También el cuerpo tiene más laxitud ligamentosa ya que se empieza a secretar la relaxina, siendo más propensas a padecer esguinces, dolor en articulaciones… Por tanto, mejor correr en superficies planas y uniformes. Se puede seguir corriendo en este segundo trimestre, pero vigilando a las señales de sobrecarga del cuerpo como dolor o calambres y usarlas como guía: si nota que no puede hablar mientras corre, reducir el ritmo o intercalar caminatas.
- Tercer trimestre: En este trimestre correr representa un mayor desafío debido al considerable volumen abdominal. Aun así, correr es posible y seguro en mujeres que quieran y no tengan complicaciones, pero requerirá un enfoque más flexible y precautorio, pues la prioridad es el bienestar materno-filial. Debido a los cambios biomecánicos, es normal reducir la velocidad y hacer pasos más cortos tanto para minimizar el impacto como para evitar riesgo de caídas. Hay que tener en cuenta que a estas alturas el gasto cardíaco materno está al máximo, aumentando la frecuencia cardiaca en 10-15 latidos por minuto, y la capacidad pulmonar reducida por la elevación del diafragma. Otro punto importante es que la deshidratación puede favorecer las contracciones de Braxton Hicks, siendo muy importante que la mujer se hidrate durante la práctica y evite momentos de mucho calor.
En conclusión, la actividad de correr de forma recreativa no está contraindicada durante el embarazo. La evidencia ha descartado las creencias que había anteriormente que lo relacionaba con mayor riesgo de parto prematuro, aborto, afectación al crecimiento fetal… Aun así, siempre debe predominar el bienestar materno-filial y se debe prestar especial atención a las sensaciones de la madre. Si la mujer se ve capaz y quiere seguir corriendo, es importante darle confianza y apoyo, seguir éstas recomendaciones y consultar con un fisioterapeuta obstétrico para valorar su estado y hacer las adaptaciones pertinentes.
En Hormesis te oriento y te ayudo a mantener tu actividad física habitual durante el embarazo o guiarte para empezarla al ser tan importante y beneficioso en este período.
¿Es posible correr durante el embarazo?